プロテインの最適な摂取タイミングとは？
みなさんこんばんわ
トレーニングをする上で欠かせない物と言ったらプロテインですよね
プロテインは筋肉のタメだけでなく、栄養バランスの改善など摂取する用途は様々です
しかし、ただプロテインを飲めば良いわけではなくプロテインにも摂取する最適なタイミングがあります
今回はプロテインを飲むにあたってオススメなタイミングを紹介していきたいと思います
筋肥大・筋力アップ
筋力トレーニングや運動をして筋肉を肥大させる・筋力アップをさせる事を目的としてプロテインを摂取する場合は運動やトレーニングをした後30分以内にプロテインを摂取する事がオススメです
運動後30分以内はゴールデンタイムと言われていて、この時間帯は傷ついた筋繊維を回復させる栄養素をより多く必要とする為、吸収力が高まると言われています
このタイミングに筋肉の修復材料とされているタンパク質を摂取することにより、傷ついた筋繊維をより早く、そしてより強くする事ができます
そしてできる事ならトレーニングや運動前の1時間〜2時間前にも摂取できると尚良いです
トレーニングする際に体内にタンパク質が入っているとより良いパフォーマンスが発揮できますし、トレーニング中の筋肉分解も防ぐ事ができます
タンパク質を吸収するのに個人差はありますが1時間程度はかかるのでトレーニングの1時間程度前に飲んでおくのがベストでしょう
栄養バランス改善のため
栄養バランスの為にプロテインを摂取する場合は、食前や食後そして就寝前がオススメです
食事をする時にバランス良くしていると思っていても、タンパク質は食事だけでは不足しがちです。そこで食前や食後にプロテインを飲むことで必要なタンパク質を補う事ができます
そしてプロテインはお腹にたまるのでついつい食べすぎてしまう方や、ダイエットをしている方は食前に飲む事により食べすぎを防止できますのでオススメです
就寝前に飲むメリットとしては、睡眠中には成長ホルモンが分泌され私たちの身体の中では修復が行われます。この成長ホルモンはタンパク質でできている為、睡眠中に良く多くの成長ホルモンを分泌するのにプロテインを飲んでおく事は良いとされています
ダイエットするなら筋トレが一番の近道！？
みなさんこんばんわ
良く「痩せたい」や「ダイエットしたい」などを口にすると筋トレを推される事は無いでしょうか？
ダイエットするなら有酸素運動でしょ！と思う方が多いと思いますが実は筋トレの方がダイエットの効率が良いのです
有酸素運動よりも短い時間でカロリー消費ができる
有酸素運動でダイエットする為に消費しなければならないカロリーを消費するには筋トレよりも約3倍の時間が必要とされています
その為、有酸素運動だけで痩せようとすると単純計算でも3倍の努力をしないといけなくなります
これを聞いただけでも筋トレをした方が良いと思えてきませんか？
鍛える＝太くなるは間違い
女性などはダイエットするのは身体を細くする為と言う理由の方がほとんどだと思います
なのに筋トレを推されるのは良くわからないはずです
「筋トレをすると太くなってしまう」「細くしたいから筋トレはしない」など考える事がありますよね
しかし「筋トレ＝大きく太く」そのイメージ自体が間違っているのです
ただ普通に筋トレをしているだけでは筋肥大はしません。きつい負荷をかけたり、回数を増やして追い込むなどしない限りは筋肥大はなかなかしないのです
特に女性の方は身体の構造上筋肉がつきにくいので筋トレをしたからと言って簡単に太くなる事はありませんので安心してください
基礎代謝アップ
筋トレをすると身体の基礎代謝が上がります
基礎代謝が上がると、寝ている時間など運動をしていない時でもカロリーを消費しやすくなります
基礎代謝が上がると汗もかきやすくなります
汗をかきやすくなると言われると聞こえは良く無いのですが、汗をかく事は美容にもダイエットにも良いのでメリットばかりです
筋トレと有酸素運動を組み合わせると最強のタッグ
有酸素運動は脂肪燃焼はしますが、基礎代謝も下がってしまうのがデメリットです
そこで筋トレをする事で基礎代謝も上がりますし、トレーニング中はしっかりカロリー消費もしますのでこの二つを組み合わせる事がダイエットの一番の近道になります
短時間で効率的にダイエットをするのであれば筋トレは欠かせません
この記事でも紹介しているので是非みてみてください
ダイエット中でもお菓子は食べれる？
みなさんこんばんわ
ダイエット中に食べたくなる物と言えば甘いお菓子やしょっぱいお菓子などみるからに太りそうな物ですよね
ダイエット中はひたすら我慢との戦いですが、ダイエットが終わった後の解放感で我慢していた分ドカ食いをしてしまいリバウンドをする・・・なんて事は良くある話です
なので今回はダイエット中でも食べられるお菓子を紹介していきますので参考にして頂ければ幸いです
太りにくいお菓子の見分け方
例えダイエット中でなくても太りやすいものは避けたいと思いますよね
なので太りにくいお菓子を見分けるポイントを紹介します
糖質が少なめな物
お菓子などの商品には必ず栄養価がのっていますので、糖質の量をみる様に心がけましょう。成分表示にも目を通してみてください。
成分表の順番にも法則があります。多く含まれている物が最初に表示されるので砂糖が最初に書かれている物はかなり砂糖の量が多いのでなるべく避けてください
砂糖ではなくブドウ糖の場合は大丈夫です
ブドウ糖については別記事で紹介していますのでよろしければみてください
フルーツなども意外と糖質が高かったりするので注意してください（意外な落とし穴だったりします）
カカオ７０％以上のチョコレート
チョコは甘くて太るでしょ！となりますがミルクチョコレートやホワイトチョコレートなど甘いものは確かに太りますが、今現在はカカオ７０％以上な物がコンビニやスーパーでよく売っています
「カカオ７０％以上のチョコは甘く無い」と甘い物好きな方からすれば物足りないと思いますが、食べ続けれいれば差ほど気になりませんし、ダイエット中でも食べれるのであればむしろありがたいと思います
そしてチョコレートを選ぶ際にはオリゴ糖が入っているものを選ぶ様にしましょう
オリゴ糖は砂糖などとは違い、体内に入れても血糖値が上がりにくくて身体に吸収されにくい性質があるので結果的に太りにくいと言われています
チョコレートを食べる際はカカオ７０％以上の物、そしてオリゴ糖が入っているものを選ぶ様にしてみてください
噛みごたえのある硬いもの
お菓子とは違うかもしれませんが、ビーフージャーキーなどもオススメです
硬い食べ物ですので噛む回数が増え満腹中枢を刺激します、そして脂質も少ないので太りにくいです
少しづつ千切ってしっかりと噛む様に意識しながら食べれば2枚ほどで結構満足感がりますのでオススメです
しかし塩分が少し高いので食べすぎない様に注意してください
まとめ
ダイエット中だからと言って全てを我慢してしまうとダイエットが続かなかったりしてしまい返って逆効果になってしまう場合もあります
なのでダイエット中でも太りにくいお菓子や甘いものなどをチョイスして食べてみてはいかがでしょうか？
完璧に我慢できる方は良いですがそ、んな上手く行くものでもありません。ダイエットに上手く向き合って長続きさせて結果を出していきましょう！
もちろん太りにくいだけであって食べすぎてしまえば結果的には太りますので注意してください
それでは今回はこの辺で〜
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筋肉痛がないと意味がない？
みなさんこんばんわ
今回は「筋肉痛」についてです
筋肉痛がこないと効果はない？と言う疑問は誰しも考える事だと思います
実際どうなのか記事にしていきます
筋肉痛がないと筋トレの効果はない？
筋トレを始めたての初心者などは筋肉痛になりやすくトレーニングした翌日は激しい筋肉痛に襲われると思いますが、そのまま続けて行くと筋肉痛がこない身体になっていきます
いつも通りしっかりと追い込んでトレーニングしたのにも関わらず筋肉痛がいつも通りこないとトレーニングの効果があるのか心配になりますよね？
しかし、「筋肉痛がこないからと言って筋トレの効果がないわけではありません」
実際は身体がトレーニングの負荷に慣れてきて筋肉痛が起こりにくくなっているだけです
筋肉を刺激する事で筋トレの効果は必ずあるので筋肉痛が来ないからと言って筋トレの効果が無いという考えは捨てましょう！
実際、筋肉痛とはなんなの？
筋肉痛とは実際のところ完璧に解明はされていません
しかし、最近は筋繊維の損傷によって発生する痛みという説が出てきています
私もそうだと思っています
激しい運動によって損傷が起こり、それを修復する時に炎症が起こり痛みが伴うのでそれが筋肉痛と言われているみたいです
筋肉痛が治る仕組み
筋肉痛がきてから数日すればその痛みは直っていますよね
身体は筋繊維にダメージを蓄積して筋肉痛になります
その筋肉痛を治し回復しようとする働きを「※超回復」と呼びます
※超回復とは筋繊維を修復する際に前よりも筋肉を強力にするメカニズムのことです。筋肉が修復する際により禁肥大していきます
なのでしっかりと筋肉を休ませてあげれば超回復が起こり筋肉痛が治ります。そして少しずつ筋肉が大きく強くなります
超回復はおおよそ1日から2日くらいかかると言われていますので、最低でも同じ部位のトレーニングは1日以上お休みにして回復させた方が良いと思います
筋肉痛はあくまでも目安
筋肉痛はトレーニングの効果を確かめるのに一番わかりやすい現象ですが、あくまでも目安としておきましょう
トレーニングで筋肉痛になるかならないかはこれまでの経験値やトレーニングの質に関わってきます
なので筋肉痛にならないからトレーニングが足らないなどの不安を持つ必要はありません
あまりにも筋肉痛を求めてトレーニングをしてしまうと筋肉痛によってトレーニング内容が左右されてしまい、効果的なトレーニングができなくなってしまう可能性があります
なので筋肉痛はあくまでも目安として考えておきましょう
ジョギング、ランニングする前に筋トレするのは効果的？
みなさんこんばんわ
ジョギングする前に筋トレをした方が痩せると聞いたことある方も多いと思います
今回は有酸素運動前の筋トレについて記事にしていきたいと思います
有酸素運動前の筋トレは効果的
筋力トレーニングをする際に身体のエネルギーを使って動くわけですが、筋トレでは筋肉や肝臓などにグリコーゲンとして蓄えてある糖質を主にエネルギーとして利用し消費します。
そうすると筋トレを行った後は体内の糖質が減っている状態になります
そこで有酸素運動をすると今度は使うエネルギーがないので体内の脂肪分、脂質をエネルギー源として使う様になります
通常は有酸素運動をする際のエネルギー源は糖質と脂質で運動を初めて直ぐは糖質が使われます
そして時間の経過とともに脂質を多く消費する様になります
（良く聞く有酸素は20分以上する方が効果的というのはこういう原理があるからです）
なので有酸素運動前に筋トレをして糖質を使ってしまえば、有酸素に入る時には脂質を使う様になっているので美味しいとこ取りができます
有酸素運動前のオススメ筋トレ
スクワット
腹筋運動
背筋運動
腕立て伏せ
全て自重で行う感じで大丈夫です
限界まで追い込む筋トレではなく、少しキツいと感じるくらいで大丈夫です
じんわり汗をかくくらいがベストだと思います
トレーニング、有酸素中のエネルギー補給は絶対
せっかく有酸素運動をしているのに補給したら意味がないと思いがちですが、エネルギー不足での有酸素運動やトレーニングが集中力も途切れてしまいますし怪我のリスクが高まります
怪我をしてしまっては身体を動かすことすらできなくなってしまいます。それが一番のダイエットへの遠回りです
雨の休日
みなさんこんばんわ
週末はどこかに出かけようと思っていたのですが生憎の雨なのでゴロゴロしてからお昼頃にジムに行ってきました
予定もなく時間もあったので今日は2時間じっくりトレーニングしてきました
いつもは多くて1日三部位トレーニングしているのですが、今週は忙しくジムに行く時間があまり取れなかったので今日1日でやってきました
大胸筋
三角筋
三頭筋
広背筋
二頭筋
上半身をメインにトレーニングしてきました
普段1時間で切りあげるのでその倍の時間やると流石に疲れがどっときます・・・笑
家に帰って来て直ぐにベッドに横になって気がついたら夜になってしましました。
たまにはこんな休日も良いよね・・・？
今回はこの辺で〜
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華金!!宿敵飲み会
みなさんこんばんわ
今日はみんな大好き華金です
しかし、ダイエットやトレーニングしている人の宿敵「飲み会」がありました
その為少し投稿が遅めです
宿敵と言ってもお酒の場が大好きなので複雑な気持ちです
今現在は減量をしていないのであまり気にせず飲み食いしてきましたが、焼き鳥は皮は控えてササミにしてみたり
うずらの卵串を食べるなど少しばかり抵抗してみました笑
唐揚げやポテトフライなども食べてきてしまったのであまり意味はなさそうですが・・・笑
しかし、締めのラーメンに誘われましたが流石にやばいと思い断りました
酔いつつも自我を保った自分GJ！笑
そこまで飲んだわけではないですが手元がおぼつかないので今回はこの辺で〜
居酒屋のご飯は何故あんなに美味しいのいのか・・・
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